Astrid Förster gibt 6 Trainingstipps als Muntermacher für den Morgen
Wie Du schon im Bett fit für den neuen Tag wirst, verrät Personal Trainerin Astrid Förster
Wenn Du für mehr Bewegung im Alltag sorgen willst, aber bislang wenig Erfolg damit hattest, dann könnte Dir diese kleine Morgenroutine auf die Sprünge helfen. Denn wer schon morgens gesunde Entscheidungen trifft, wird dies auch den ganzen Tag über öfter tun, konnten Dr. John Belletiere und sein Team von der UC San Diego School of Medicine in Studien zeigen. Astrid Förster gibt Dir entsprechende Tipps:
„Sportliche Morgenroutine: Du gehst mit einem größeren Bewegungsradius durch den Tag“
Hast Du erst einmal eine morgendliche Bewegungsroutine etabliert, wirst Du ganz automatisch am Schreibtisch zwischendurch immer wieder mal Deine Schultern kreisen lassen, Deine Gelenke mobilisieren und auf gesunde Art atmen. Also nutz doch einfach diesen smarten Trigger und sorge schon beim Aufwachen unter der kuscheligen Bettdecke für Bewegung.
Ein weiterer Vorteil dieser kleinen, sportlichen Morgenroutine lt. Astrid Förster: Die Dehnbarkeit und Flexibilität, die Du morgens erreichst, behältst Du über den ganzen Tag. Du gehst also mit einem deutlich größeren Bewegungsradius durch Deinen Alltag. Und das fühlt sich einfach gut an.
„Seiten- und Bauchschläfer wachen oft schon gerädert auf“
Apropos Aufwachen – wie schläfst Du eigentlich? Auf dem Bauch? Oder auf der Seite wie die meisten Menschen? Letzteres ist gar nicht gut. Eigentlich sollte man nämlich auf dem Rücken schlafen. Der Grund: In jeder anderen Haltung liegen wir nachts nach vorne gebeugt. Und das sind wir ohnehin den ganzen Tag lang, weil wir ja meist sitzen. Dabei sind die Beine angezogen und die Hüftflexoren dadurch verkürzt. Oft wachen wir deshalb schon gerädert auf. Über die Jahre verkürzen sich die Muskeln immer weiter. Die Folge von all dem sind häufig Rücken- und Hüftschmerzen. Kein Wunder, dass Rückenschmerzen alljährlich als Gründe für Arbeitsausfälle die Krankenkassenstatistiken anführen.
Mach Dich also quasi schon im Halbschlaf fit. Denn jede der folgenden sechs Übungen kannst Du sogar mit geschlossenen Augen liegend ausführen.
Sechs einfache Übungen im Bett:
Übung 1: Schultermobilisierung
Als Einstieg in die Morgenroutine Nacken lang ziehen, Kopf nach rechts und links wenden; gleichzeitig Schultern nach unten und hinten ziehen. Jetzt das Schulterkreisen:Lasse Deine Schultern nach hinten kreisen; 4-8 X nach vorn, 4-8 X nach hinten; die Arme sind dabei locker, leicht angewinkelt; Hände liegen auf Bauch und Hüften; die Ellenbogen liegen auf dem Bett.
Übung 2: Brustkorbatmung
Atme tief durch die Nase ein, lenke den Atem seitlich und nach hinten in den Brustkorb; als Hilfe Hände um untere Rippen legen; aus dem Mund ausatmen, dabei senkt sich der Bauch nach innen; Schultern bleiben dabei unten; Pause zwischen jeder Wiederholung; 4-8 X.
Übung 3: Konzentrationsbauch
Bauchnabel einziehen und konzentriert die seitlichen Bauchmuskeln weiter einziehen, eingezogenen Muskeln weiter nach tief innen zusammenziehen bis Du die Entspannung im unteren Rücken spürst, die Lendenwirbelsäule flacht ab; Spannung 4-10 Sek. halten; dabei flach atmen: Das aktiviert den Darm, entspannt Lendenwirbelsäule und den unteren Rücken. Wiederholung; 4-8 X.
Übung 4: Hüftmobilisierung
Gestreckte Beine hüftbreit auseinander legen; Beine nach außen und innen drehen: super Präventivmaßnahme, die später manche Hüft-OP überflüssig machen kann.
Wiederholung; 4-8 X.
Übung 5: Radfahren
Bettdecke zur Seite legen; Knie Richtung Brust ziehen und jetzt in der Luft Rad fahren, dabei den Bauchnabel nach innen ziehen: mobilisiert die Knie, die tagsüber viel Druck aushalten müssen. 30 Sek.
Übung 6: All-over Mobi
Arme anheben; dann Handgelenke, Fingergelenke u. gleichzeitig die Beine anwinkeln und Fußgelenke und Zehen kreisen lassen. Mache diese einfachen Übungen zu Deiner Morgenroutine. Du wirst den ganzen Tag lang davon profitieren.
Jetzt bist Du dran: Beginne Deinen Tag zu mit einer Morgenroutine und den Tipps von Astrid Föster. Was machst Du vielleicht schon ? Verbreite deine Erlebnisse auf Social Media und inspiriere andere, indem du deine Momente unter #Best2yuCommunity teilst. Starte fit in den Tag.
Autorin: Astrid Förster
Über die Autorin:
Astrid Förster hat Fitness in ihrer DNA. Bevor sie Personal Trainerin wurde, war Förster über zehn Jahre für Reebok-Deutschland tätig. Sie managte u.a. die Reebok University Master Trainer und etablierte Trends wie Step Reebok in deutschen Fitnessstudios. Seit 20 Jahren ist sie Personal Trainerin und arbeitet im Gesundheits-Fitnessbereich mit unterschiedlichen Unternehmen. Die Münchnerin ist zertifizierte Pilates-Trainerin und Ausbilderin, Schmerzspezialistin nach Liebscher&Bracht sowie Ernährungsberaterin und physiotherapeutisch und ärztlich geprüfte PhysioFlowYoga-Lehrerin. Seit 2023 hat sie ihre eigene Nahrungsergänzungslinie am Markt.
